허리 아플 때 어떤 운동을 할까?

혹시 허리가 시큰거려서 고생이신가요? 통증을 줄여주는 핵심 운동법!

앉아 있거나 서 있을 때 문득 허리 주변이 시큰거리거나 뻐근했던 경험, 다들 있으시죠? 저도 얼마 전까지만 해도 조금만 무리하면 허리가 불편해져서 일상생활이 힘들 정도였는데요. 많은 분들이 허리가 아프면 ‘무조건 쉬어야 한다’고 생각하지만, 사실 적절한 움직임과 운동이야말로 통증 완화와 재발 방지에 아주 중요하답니다.

오늘은 제가 직접 효과를 본, 허리 통증을 잠재우고 척추를 튼튼하게 만들어주는 필수 운동법들을 자세하고 쉽게 소개해 드릴게요. 이 글을 보시고 허리 통증 완화를 위한 첫걸음을 함께 시작해 보셨으면 좋겠습니다!

허리가 아플 때, 왜 스트레칭부터 시작해야 할까요?

갑작스러운 통증이 발생했을 때 바로 고강도 근력 운동을 하면 오히려 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 처음에는 굳어있는 허리와 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 이완 운동, 즉 스트레칭이 최우선이에요. 통증이 없는 범위 내에서 꾸준히 근육을 늘려줘야 허리에 가해지는 긴장을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

제가 해보니 특히 좋았던 동작 5가지를 순서대로 알려드릴게요.

• 고양이 자세 스트레칭: 네 발로 엎드려 등을 둥글게 말거나(고양이), 허리를 아래로 내리는(소) 동작을 반복하면 척추의 움직임이 부드러워지고 유연성이 좋아집니다.
• 요방형근 스트레칭: 이 근육은 허리 깊은 곳에 위치해 만성 통증의 주범이 되기 쉽습니다. 앉은 자세에서 상체를 옆으로 길게 늘려주면 뻐근했던 옆구리가 시원하게 풀리는 것을 느낄 수 있어요.
• 맥켄지 운동(신전 동작): 엎드려 팔꿈치나 손바닥으로 상체를 들어 올리는 동작은 척추를 뒤로 젖혀 디스크 압력을 줄여주는 데 도움이 됩니다. 무리하지 않고 천천히 진행하는 것이 핵심입니다.
• 장요근 스트레칭: 골반 앞쪽 근육인 장요근이 짧아지면 허리에 과부하가 걸립니다. 런지 자세와 비슷하게 한쪽 무릎을 바닥에 대고 앞쪽으로 골반을 밀어주면 장요근 스트레칭이 됩니다.
• 스완 자세: 요가에서 자주 쓰는 자세인데, 엎드린 상태에서 상체를 천천히 들어 올리며 허리 전체를 늘려주는 동작입니다. 깊은 이완을 위해 30초 이상 유지해 보세요.

코어 근육 강화, 만성 요통의 진짜 해결책은 무엇일까요?

스트레칭으로 긴장을 풀었다면, 이제는 척추를 지탱하는 근육들을 단단하게 만들 차례입니다. 특히 허리 통증은 ‘코어 근육’이 약해졌을 때 발생하기 쉽습니다. 코어는 허리뿐 아니라 복부와 골반까지 연결된 근육군을 말하는데요. 이 코어를 단련해야 재발 없는 건강한 허리를 만들 수 있습니다.

버드독 운동: 허리 안정화의 최고봉!

수많은 운동 전문가들이 추천하는 동작 중 하나가 바로 버드독 운동입니다. 네 발 기기 자세에서 팔과 반대쪽 다리를 수평으로 펴는 단순한 동작이지만, 허리, 골반, 복부 근육에 동시에 힘이 들어가 코어 안정성을 높이는 데 탁월합니다. 이때 몸이 한쪽으로 기울어지거나 허리가 꺾이지 않도록 주의하면서 천천히 진행해야 효과가 극대화됩니다.

자세와 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있는 방법을 표로 정리해 보았습니다.

운동 종류	목표 부위	추천 강도/횟수
스트레칭 (고양이, 장요근 등)	근육 이완, 유연성	각 20~30초 유지, 3회 반복
버드독 운동	코어 안정화, 척추 기립근	좌우 10회씩, 3세트 (3초 정지)
골반 들어 올리기 (브릿지)	둔근, 척추 기립근 강화운동	15회씩, 2세트

앉아만 있지 말고, 척추 기립근 강화운동을 해보는 건 어떨까요?

허리 주변의 기둥 역할을 하는 척추 기립근을 튼튼하게 만드는 것은 허리디스크 환자들에게도 중요한 운동입니다. 제가 추천하는 방법은 ‘브릿지(Bridge)’ 자세입니다. 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤, 엉덩이에 힘을 주면서 골반을 천천히 들어 올리는 동작인데요. 허리에 무리가 덜 가면서도 둔부와 하부 척추 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 처음엔 10회부터 시작해서 서서히 횟수를 늘려가 보세요.

이러한 코어 강화 운동들은 허리 주변 근육들을 견고하게 만들어 허리 통증 완화에 결정적인 도움을 줍니다. 저는 매일 아침저녁으로 스트레칭과 코어 운동을 꾸준히 했더니, 만성적으로 시달리던 요통이 정말 많이 줄어드는 경험을 했습니다.

운동할 때 꼭 기억해야 할 핵심 주의사항

허리 통증이 있을 때 가장 중요한 건 ‘무리하지 않는 것’입니다. 운동 강도와 횟수는 내 몸의 상태에 맞추는 것이 핵심이에요. 통증이 느껴지는데도 참고 억지로 동작을 이어가면 오히려 상황을 악화시킬 수 있습니다. 특히 맥켄지 운동처럼 허리를 신전시키는 동작은 디스크 종류에 따라 오히려 통증을 유발할 수 있으니, 통증이 증가하면 즉시 멈추고 전문가의 조언을 구하는 것이 현명합니다.

운동만큼이나 중요한 것이 바로 ‘일상 속 자세 교정’입니다. 아무리 운동을 열심히 해도 구부정한 자세로 오랜 시간 앉아 있다면 허리에 쌓인 부담이 근육 강화 효과를 상쇄시킬 수 있습니다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 허리를 등받이에 기대어 펴는 습관을 들이세요. 모니터는 눈높이에 맞추고, 장시간 앉아있을 때는 30분에 한 번씩 일어나 가볍게 장요근 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

운동을 시작하기 전에는 항상 버드독 운동과 같은 준비 동작으로 몸을 충분히 풀어주세요. 체계적인 운동 순서와 올바른 자세가 허리 건강을 지키는 비결이랍니다.

마치며: 꾸준함이 허리 건강을 결정합니다

허리 통증을 겪는 분들에게 “운동이 답이다”라고 말씀드리고 싶습니다. 물론 통증이 심할 때는 휴식이 필요하지만, 궁극적으로는 약해진 근육을 강화하고 유연성을 되찾는 것만이 근본적인 해결책이 됩니다.

저도 처음에는 매일 운동하는 게 귀찮고 힘들었지만, 아침에 허리가 가벼워지는 느낌을 경험하면서 운동을 습관처럼 이어가게 되었어요. 오늘 소개한 스트레칭과 코어 강화 운동을 하루 10분만이라도 꾸준히 실천해 보세요. 허리 통증 완화를 넘어, 튼튼하고 건강한 허리로 재발을 방지하고 활기찬 일상을 되찾으실 수 있을 겁니다. 여러분의 허리 건강을 진심으로 응원합니다!

자주 묻는 질문