허리 협착증, 우리 생활 속에서 흔히 접할 수 있는 질환 중 하나입니다. 오늘은 이러한 통증을 관리하고 완화시킬 수 있는 특별한 운동 방법을 알아보겠습니다. 기억하세요, 허리협착증 운동 4가지는 꾸준히 실시해야 효과가 있습니다.
목차
허리협착증 운동, 어떻게 시작할까요?
고양이 스트레칭
척추 전체를 부드럽게 움직여주는 고양이 스트레칭! 등을 아치 모양으로 만들고, 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 당겨주세요. 이 동작을 10-15회 반복하며 척추의 유연성을 높여보세요.
앉은 자세에서 척추 회전하기
허리와 몸통 근육을 이완시키는 앉아서 하는 척추 회전 운동! 의자에 앉아 한쪽 손을 반대쪽 무릎 바깥쪽에 놓고, 상체를 천천히 옆으로 비틀어보세요. 몇 초간 자세를 유지한 후, 반대쪽도 반복해주세요.
전신 근육 강화 ‘브릿지 운동’
허리, 엉덩이, 둔근 근육을 강화시키는 브릿지 운동입니다. 누운 상태에서 무릎을 구부리고, 엉덩이를 천천히 들어올렸다 내리는 동작을 반복하세요.
가볍게 ‘걷기’
걷기는 허리에 부담을 주지 않으면서 근육을 풀어주는 가장 간단한 운동입니다. 하지만, 자신의 체력과 상태에 맞게 걷는 시간과 강도를 조절하세요.
추가 운동 팁
- 발목과 고관절 운동: 발목을 몸 쪽으로 가볍게 당기는 운동과 한쪽 다리를 살짝 들어 올리는 고관절 운동은 허리에 부담을 주지 않으면서도 근력 유지와 이완에 도움을 줍니다.
- 유연성 강화: 요가나 필라테스 같은 유연성 운동은 척추를 부드럽게 스트레칭하고 강화하는 데 효과적입니다.
- 수영: 물 속에서 하는 수영은 척추에 부담을 덜어주면서 전신 근육을 강화할 수 있는 최적의 운동입니다.
- 훌라후프와 봉 매달리기: 전신운동 효과가 있는 훌라후프와 척추를 늘려주는 봉 매달리기 운동도 추천합니다. 다만, 너무 무거운 훌라후프 사용은 피하세요.
- 계단 오르기와 데드 버그 운동: 일상에서 쉽게 접할 수 있는 계단 오르기나 뒤집힌 벌레 자세의 데드 버그 운동은 허리 근력을 강화하는 데 도움을 줍니다.
- 달리기: 적절한 강도의 달리기는 척추 근육을 자극하고 강화하지만, 과도한 달리기는 피해야 합니다.
허리 협착증 관리의 핵심
- 전문가 상담: 운동을 시작하기 전에 반드시 전문가와 상담하고, 개인의 건강 상태와 체력에 맞는 운동을 선택해야 합니다.
- 자세 유지: 운동 중에는 바른 자세를 유지하는 것이 필요합니다.
- 증상 주시: 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하세요
허리 협착증을 겪는 분들에게 적합한 운동은 통증을 완화하고 근력을 강화하는 데 큰 도움을 줍니다. 하지만 모든 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 그러므로 개인의 상태에 맞는 운동을 찾고, 전문가의 지도를 받으며 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 건강한 허리를 위한 첫걸음, 오늘부터 시작해보세요
척추협착증 환자가 피해야 할 운동은 무엇인가요?
과도한 충격 운동: 높은 충격을 가하는 운동은 피해야 합니다. 점프나 높은 곳에서 떨어지는 운동은 허리에 무리를 줄 수 있습니다.
자세 유지: 장기간 한 자세로 있는 것은 좋지 않습니다. 장시간 앉아 있거나 허리를 휘는 자세를 피해야 합니다.