허리 아플 때 하면 좋은 운동

늘 뻐근하고 무거운 허리는 우리 일상에 크고 작은 불편함을 주곤 합니다. 저 역시 가끔씩 느껴지는 허리 때문에 고생한 경험이 있는데요, 이런 통증은 단순히 쉬는 것보다 적절한 운동으로 잘 관리해주는 것이 중요하다고 하더라고요. 특히 허리 통증 완화를 위한 운동은 생각보다 어렵지 않으니, 오늘 저와 함께 하나씩 살펴보시죠.

허리 아플 때, 어떤 운동부터 시작해야 할까요?

저는 허리가 불편할 때면 가장 먼저 주변 근육을 튼튼하게 만드는 운동을 떠올리곤 합니다. 코어 근육이 튼튼해야 허리를 안정적으로 지탱할 수 있으니까요. 쉽고 효과적인 두 가지 동작을 먼저 알려드릴게요.

1. 네 발 자세에서 엉덩이 들어주기, 이렇게 해보세요!

바닥에 무릎을 꿇고 손바닥을 짚어 기어가는 듯한 자세를 취해 보세요. 이때 등은 평평하게 유지하는 것이 중요합니다. 그 다음, 한쪽 다리의 무릎을 살짝 굽힌 상태로 엉덩이를 천천히 옆으로 들어 올려 보세요. 마치 옆으로 다리를 차올리는 느낌이랄까요?
이 동작은 고관절과 엉덩이 근육의 긴장을 풀어주는 동시에 허리 주변 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 상체는 최대한 고정하고 엉덩이와 고관절의 움직임에 집중하는 게 핵심 포인트입니다. 각 다리당 5~7회씩 3세트를 반복하면 좋습니다. 처음에는 다리가 잘 올라가지 않아도 괜찮아요, 조금씩 범위를 늘려가면 됩니다.

2. 굿모닝 운동, 매일 아침 인사처럼 시작해볼까요?

이름부터 재미있는 굿모닝 운동은 스쿼트와 등배 운동의 장점을 섞어 놓은 듯한 동작입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 선 다음, 무릎을 살짝 굽히면서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼보세요. 마치 상체를 앞으로 숙여 정중하게 인사하는 자세를 취하는 것과 같습니다.
이때 허리를 굽히지 않고 곧게 편 상태를 유지하는 게 가장 중요합니다. 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허벅지 뒤쪽과 허리 주변에 자극이 오는 것을 느끼셔야 해요. 천천히 동작 하나하나에 집중하며 3세트 정도 반복하면 허리 근육을 탄탄하게 만드는 데 큰 도움이 됩니다.

운동 종류	주요 효과	횟수 및 세트	핵심 팁
네 발 자세 엉덩이 들어주기	고관절, 엉덩이, 허리 근육 강화	5~7회, 3세트	상체 고정하고 엉덩이 움직임에 집중!
굿모닝 운동	허리 주변 근육 단련, 코어 강화	천천히 3세트	인사하듯 천천히, 정확하게!
허리 근육 스트레칭	유연성, 혈액순환 증진	10~20초 유지, 8~10회 반복	발끝 당기기로 효과 UP!
척추 좌우 흔들기	척추 균형, 골반 안정화	50~100회 반복	상체, 골반 고정하고 부드럽게!
데스크 버드독 운동	허리, 골반, 복부 코어 강화	10~20회 반복	척추 전만 유지하며 집중!

유연한 허리를 위한 스트레칭, 놓치지 마세요!

근력 운동만큼이나 스트레칭도 허리 건강에 매우 중요합니다. 뻣뻣하게 굳어있던 근육을 풀어주면 혈액순환이 좋아지고, 움직임이 한결 부드러워지는 것을 느낄 수 있답니다. 특히 허리와 밀접한 관련이 있는 근육들을 집중적으로 풀어주는 것이 좋아요.

3. 굳은 근육 풀어주는 스트레칭, 어떤 부위를 해야 할까요?

뒤넙다리근(햄스트링), 요방형근, 광배근, 그리고 이상근처럼 허리 주변의 주요 근육들을 스트레칭해주는 것이 좋습니다. 예를 들어, 누운 자세에서 한쪽 다리를 천장으로 쭉 뻗어 발끝을 몸 쪽으로 당겨주는 햄스트링 스트레칭은 허리 아래쪽의 긴장을 풀어주는 데 탁월합니다. 요가 매트 위에서 편안하게 자세를 취해보세요.
각 자세를 10~20초 동안 유지하고 8~10회 반복하면 효과를 제대로 느낄 수 있습니다. 발끝을 몸 쪽으로 당겨주면 근육이 더 깊이 늘어나는 자극을 받을 수 있습니다.

4. 물고기처럼 척추 흔들기, 정말 효과가 있을까요?

바닥에 편안하게 누워보세요. 그리고 마치 물고기가 헤엄치듯 척추를 살랑살랑 좌우로 부드럽게 흔들어 보세요. 상체와 골반은 최대한 고정하고 척추 부위만 움직이는 것이 핵심입니다. 처음엔 어색할 수 있지만, 50~100회 정도 반복하다 보면 척추의 균형이 자연스럽게 맞춰지는 느낌을 받을 수 있을 거예요.
이 동작은 척추 주변의 미세한 근육들을 자극하여 유연성을 높이고 골반과 허리 아래 부위의 부담을 줄여주는 데 도움을 줍니다. 부드럽고 가벼운 움직임으로 온몸의 긴장을 풀어보세요.

바쁜 일상 속, 틈틈이 할 수 있는 운동은 없을까요?

시간과 공간의 제약 때문에 운동을 망설이는 분들을 위해, 앉은 자리에서도 충분히 효과를 볼 수 있는 운동이 있습니다. 바로 데스크 버드독 운동인데요, 척추의 건강을 지키는 데 정말 유용한 동작입니다.

5. 데스크 버드독 운동, 앉아서도 허리가 튼튼해져요!

원래 버드독 운동은 네 발 자세에서 팔과 다리를 교차로 뻗는 동작이지만, 데스크 버드독은 사무실 의자에 앉아서도 쉽게 할 수 있습니다. 의자에 바르게 앉아 척추에 자연스러운 곡선(전만)이 유지되도록 합니다. 그 상태에서 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 동시에 반대쪽 다리를 뒤로 살짝 들어 올려보세요.
몸의 중심을 잡으면서 허리와 골반, 복부 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요합니다. 무리하게 팔다리를 높이 들기보다는 정확한 자세로 천천히 반복하는 것에 집중하세요. 한쪽당 10~20회씩 반복하면 코어 근육을 강화하고 허리 통증 완화에 큰 도움이 되니 꼭 시도해보시길 바랍니다.

꾸준함과 바른 자세가 만들어내는 기적

허리 통증은 그냥 참거나 무작정 쉬는 것보다 적절한 운동과 스트레칭을 통해 근육과 뼈의 균형을 잡아주는 것이 중요합니다. 처음엔 운동을 해도 허리가 뻐근할 수 있지만, 몸이 점차 적응하면서 통증이 완화되고 움직임도 훨씬 편해질 거예요.
중요한 건 무리하지 않는 것! 아프거나 불편함이 느껴지면 잠시 쉬고, 통증이 지속된다면 전문가 상담을 받는 걸 잊지 마세요.

매일 조금씩 노력하는 습관이 여러분의 허리 통증 완화에 놀라운 변화를 가져다줄 거예요. 오늘 알려드린 운동들은 허리 통증 완화를 위한 첫걸음이 될 수 있습니다. 건강한 허리로 가볍고 활기찬 일상을 되찾으시길 진심으로 응원합니다! 기억하세요, 건강한 허리는 여러분의 삶의 질을 높여줍니다. 허리 통증 완화를 위한 투자는 언제나 값진 법이니까요!

자주 묻는 질문